Inhoudsopgave

Vitalstoffe zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken, maar die het zelf niet of nauwelijks kan aanmaken. Je krijgt ze binnen via voeding, en soms via supplementen. Veel mensen weten niet precies wat deze stoffen doen of waar ze in zitten. Toch spelen ze een grote rol in hoe je je voelt, hoe goed je immuunsysteem werkt en hoe je lichaam energie aanmaakt. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen merk je soms pas als je je al een tijdje moe of lusteloos voelt.

Wat valt er onder vitale voedingsstoffen

De term omvat een breed pakket aan stoffen. Vitaminen en mineralen vormen de bekendste groepen. Daarbinnen vind je vitamine A, C, D, E en de verschillende B-vitaminen, zoals B6, B12 en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer, zink, selenium en koper horen erbij. Daarnaast zijn er sporenelementen, dit zijn mineralen die je maar in heel kleine hoeveelheden nodig hebt, maar die wel degelijk een rol spelen. Vetzuren zoals omega 3 en aminozuren worden ook wel tot deze groep gerekend. Al deze stoffen werken samen in je lichaam. Zo helpt vitamine C bij de opname van ijzer, en heeft vitamine D invloed op hoe je lichaam calcium gebruikt.

Wat deze stoffen doen in je lichaam

Ieder van deze stoffen heeft een eigen taak. Vitamine A is goed voor je ogen en je huid. Vitamine C helpt wonden te genezen en ondersteunt het afweersysteem. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren door je lichaam. Zonder voldoende ijzer voel je je snel moe en kun je je moeilijk concentreren. Zink speelt een rol bij de aanmaak van nieuwe cellen en bij het genezingsproces. Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam, waaronder de werking van je spieren en zenuwen. Vitamine D helpt niet alleen bij sterke botten, maar heeft ook invloed op je stemming. Een tekort aan vitamine D komt in Nederland veel voor, zeker in de winter, omdat je huid zonlicht nodig heeft om deze vitamine aan te maken.

Waar je deze stoffen in terugvindt in voeding

Groenten en fruit zijn rijke bronnen van vitaminen en mineralen. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel ijzer, calcium en foliumzuur. Noten en zaden leveren magnesium, zink en gezonde vetten. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn een goede bron van ijzer en B-vitaminen. Vis, vooral vette vis zoals zalm en makreel, bevat omega 3 vetzuren en vitamine D. Zuivelproducten en eieren leveren jodium, calcium en vitamine B12. Voor mensen die geen dierlijke producten eten, is het slim om te letten op de inname van B12, ijzer en omega 3, want die stoffen zitten vooral in dierlijke producten. Een gevarieerd voedingspatroon helpt om voldoende van al deze stoffen binnen te krijgen.

Wanneer supplementen zinvol kunnen zijn

Niet iedereen haalt alle benodigde stoffen uit voeding. Ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een eenzijdig dieet of mensen met bepaalde ziekten hebben soms een hogere behoefte. De overheid adviseert in Nederland alle zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden om foliumzuur te slikken, omdat dit de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kind ondersteunt. Ook vitamine D wordt aanbevolen voor jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huid. Het is verstandig om bij twijfel een arts of diëtist te raadplegen voordat je supplementen neemt. Te veel van bepaalde vitaminen of mineralen kan namelijk ook schadelijk zijn. Vitamine A in te hoge doses is giftig, en te veel ijzer kan je organen beschadigen. Supplementen zijn nuttig als aanvulling op een tekort, maar vervangen een gezond voedingspatroon niet.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen vitaminen en mineralen?
Vitaminen zijn organische stoffen die je lichaam nodig heeft voor allerlei processen, zoals energieaanmaak en afweer. Ze komen van planten of dieren. Mineralen zijn anorganische stoffen, zoals calcium en ijzer, die uit de bodem komen en via planten en dieren in onze voeding terechtkomen. Beide groepen zijn nodig voor een gezond lichaam, maar ze zijn van nature anders van samenstelling en herkomst.

Hoe merk je dat je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen?
Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan zich uiten in vermoeidheid, een bleke huid, broze nagels, haaruitval, spierkrampen of een verminderde weerstand. Welk symptoom je krijgt, hangt af van de stof waarvan je te weinig binnenkrijgt. Een ijzertekort geeft andere klachten dan een tekort aan vitamine D of magnesium. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om dit te laten onderzoeken via een bloedtest bij de huisarts.

Kunnen kinderen ook een tekort krijgen aan bepaalde stoffen?
Kinderen kunnen zeker een tekort krijgen, vooral als ze kieskeurig zijn met eten of weinig gevarieerd eten. De overheid adviseert vitamine D voor jonge kinderen tot vier jaar als aanvulling, omdat ze vaak te weinig buiten komen of te weinig zonlicht op de huid krijgen. Ook vitamine K wordt in Nederland gegeven aan pasgeborenen. Bij twijfel over de voeding van een kind is een gesprek met een kinderarts of diëtist aan te raden.

Is biologische voeding rijker aan voedingsstoffen dan gewone voeding?
Biologische voeding heeft soms een iets andere samenstelling dan conventioneel geteelde producten, maar de verschillen in gehalte aan vitaminen en mineralen zijn over het algemeen klein. De manier waarop voeding wordt bereid en bewaard heeft meer invloed op het behoud van voedingsstoffen dan of het biologisch is of niet. Groenten die lang worden bewaard of te gaar worden gekookt, verliezen een deel van hun voedingswaarde.